Dôležitý oznam - z dôvodu preventívnych opatrení proti koronavírusu je možné pri platbe na dobierku platiť len platobnou kartou, hotovosť sa neprijíma. Opatrenie platí do odvolania.

Chcete mať dostatok kolagénu bez užívania kolagénových doplnkov? Konzumujte pestrú stravu, ktorá podporuje tvorbu kolagénu.

Základným predpokladom pre tvorbu a udržanie zdravej hladiny kolagénu je pestrá strava založená na potravinách, ktoré sú bohaté na proteíny, vitamíny a látky, ktoré podporujú jeho syntézu. Ďalším predpokladom je vyhýbať sa faktorom, ktoré spôsobujú stratu a poškodenie kolagénu.

Nepochybne, dodržiavať diétu, ktorá zaručí dostatok potrebných látok na tvorbu potrebného množstva kolagénu nebude pre mnohých z nás jednoduché. V takom prípade, kvalitné kolagénové doplnky môžu byť skvelým spojencom.

 

rich food 3

Aminokyseliny

Pre tvorbu kolagénu je potrebných okolo 21 druhov aminokyselín. Nájdeme ich v potravinách, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Tieto potraviny obsahujú kombinácie niekoľkých aminokyselín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú napr.:

želatína, 85g; treska, 62g; losos, 60g; mäkkýše, 47g; jelenina, 36g; teľacina, 36g; chudé hovädzie mäso, 36g; parmezán, 35g; jahňacina, 35g; kuracie prsia, 33g; kozí syr, 30g; bravčové rebierka, 30g; morčacina, 30g; tuniak, 29g; tekvicové semiačka, 29g; arašidy, 28g.

 

A ktoré potraviny sú zdrojom jednotlivých aminokyselín? [*]:

Glycín: želatína, bravčové mäso, morčacina, kuracie mäso, treska, mäkkýše, hovädzie mäso, teľacie mäso [*].

Prolín: želatína, parmezán, Gruyere (syr), Romano (syr), kozí syr, Gouda (syr), horčičné semeno, Provolone (syr) [*].

Hydroxyprolín: morčacie mäso, kuracie krídla, slanina, kuracie stehná, jelenina [*].

Lyzín: treska, parmezán, hovädzie mäso, slanina, želatína [*].

Arginín: želatína, tekvicové a squashové semená, mäkkýše, orieškové maslo, semená konope [*].

Alanín: želatína, treska, mäkkýše, slanina [*].

Valín: treska, parmezán, Gruyere (syr) [*].

Leucín: treska, parmezán, mäkkýše [*].

Izoleucín: treska, chorizo, parmezán, slanina, teľacie mäso [*].

Fenylalanín: treska, parmezán, Gruyere (syr), želatína, tekvicové semená [*].

Tyrozín: syr parmezán, treska, Gruyere (syr), Romano (syr) [*].

Serín: želatína, treska [*].

Treonín: treska, mäkkýše, hovädzie mäso, slanina [*].

Cysteín: hovädzie mäso, horčičné semeno, treska, semená konopy [*].

Metionín: treska, mäkkýše, brazílske orechy, parmezán, hovädzie mäso, jahňacie mäso, bravčové mäso [*].

Histidín: treska, parmezán, slanina, hovädzie mäso, divina (jelenina, diviačina) [*].

Kyselina asparágová: treska, želatína, mäkkýše [*].

Kyselina glutámová: parmezán, treska, želatína [*].

 

Vitamíny, mikro živiny a mastné kyseliny

K tvorbe prokolagénu, ktorý je prekurzorom kolagénu sú potrebné vitamíny a minerály.  Pomáhajú viazať aminokyseliny dohromady.

Antioxidačné schopnosti vitamínov a mastných kyselín podporujú predchádzať rozpadu a poškodeniu kolagénu.  

Pre syntézu kolagénu sú dôležité predovšetkým tieto vitamíny:

 rich food 2

Vitamín C

Zvyšuje produkciu kolagénu typu I a III v pokožke.

Aktivuje dva kľúčové enzýmy potrebné na syntézu kolagénu [*].

Uvoľňuje enzýmy, ktoré inhibujú MMPs (molekuly, ktoré rozkladajú kolagén).

Nedostatok vitamínu C môže zastaviť produkciu kolagénu.

Vitamín C nájdeme v mnohých potravinách, ktoré sú bežne na pultoch v obchodoch. Brokolica,

čerešne, uhorky, červené papriky, pomaranče, mrkva, paradajky, ananás, rímsky šalát, repa, maliny a mnohé ďalšie.

 

Vitamín E

Chráni kolagén pred voľnými radikálmi a pomáha regulovať jeho rast.

Nadbytočný kolagén môže byť pre určité orgány škodlivý. Napríklad, po srdcovom infarkte môže srdce v procese hojenia vytvárať príliš veľa kolagénu. Toto nadbytočné jazvové tkanivo sa nazýva fibróza a môže zhoršiť funkciu srdca.

Vitamín E pomáha zabrániť vzniku nadbytočného kolagénu [*].

Vitamín E funguje najlepšie v spolupráci s vitamínom C. Klinické štúdie ukazujú, že antioxidačná ochrana je vyššia pri kombinácii vitamínov C a E ako pri samotnom vitamíne C alebo E [*].

Dostatočné množstvo vitamínu E zabezpečíme organizmu primeranou konzumáciou potravín. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu E sú: orechy – vlašské orechy, mandle, pistácie a arašidy, lieskovce; rastlinné oleje lisované za studena– kukuričný, repkový, slnečnicový, sezamový, palmový, ryžový, olivový; semená, obilie a strukoviny – kukurica, sezam, slnečnica, šošovica, fazuľa, cícer, jačmeň, ovos, ľanové semienka; pšeničné klíčky a olej z pšeničných klíčkov; zelenina – špenát, kapusta, sladké zemiaky; mäso a produkty zvierat –  mäso, mlieko, vajcia

 

Karotenoidy

Sú dôležité pre udržanie kolagénu, najmä pri starnúcej pokožke.

V nedávnej štúdii sa zdravým ženám denne podával kelový extrakt bohatý na karotenoidy. Výsledky ukázali významný nárast kolagénu I v koži (dermis). Výskumníci dospeli k záveru, že karotenoidy môžu zabrániť degradácii kolagénu I a zlepšiť stav extracelulárnej matrice (ECM) [*].

 

Najbežnejšie typy karotenoidov sú:

# 1. Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)

V jednej štúdii sa zistilo, že beta-karotén v dávke 30 mg/deň môže zvýšiť hladiny prokolagénu a potláča vplyvy starnutia pokožky zapríčinené vplyvom slnka [*]. Beta-karotén nájdete napr. v týchto potravinách: okrúhlica, kel, púpavová vňať, špenát, rímsky šalát.

 

# 2. lykopén

Lykopén môže podporovať kolagén v kostiach. Zistilo sa, že dopĺňanie lykopénu znižuje oxidačný stres a zabraňuje degradácii kosti [*].

Bohaté zdroje lykopénu sú napr.: sušené paradajky, paradajky, sladká červená paprika, asparágus, červená kapusta. 

 

# 3. Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín chránia oči a to tak, že:

- zabraňujú miešaniu voľných radikálov so sietnicovým kolagénom

- posilňujú štruktúry sietnicového kolagénu [*].

Luteín a zeaxantín nájdeme napr.: púpavová vňať, okrúhlica, žerucha, špenát a cvikla.

 

Vápnik

Vápnik umožňuje minerálnu kryštalizáciu (spevnenie) kolagénu v kostiach [*].

Jedna štúdia zistila, že výživový doplnok vápnika a kolagénu zabraňuje strate hustoty kostí u postmenopauzálnych žien, ktorých hustota kostí bola nízka [*].

Zdroje vápnika napr. sú: makové a sezamové semiačka, syry parmezán, Gruyere a iné.

 

Meď

Spája kolagén a elastín, čo zvyšuje elasticitu spojivového tkaniva v koži.

Je tiež potrebná pre:

Produkciu buniek, ktoré uvoľňujú kolagén (tkz. fibroblasty).

Reguláciu kolagénu typu I, II a V.

Podporu tvorby kolagénových vlákien.

Stabilizáciu extracelurálnej matrice (ECM) [*].

Zdroje medi napr. sú: huba Shitake, sezamové oriešky, kešu oriešky,  lieskové oriešky a brazílske oriešky.

 

Selén

Selén, podobne ako vitamín E pomáha predchádzať fibróze (tvorba nadbytočného tkaniva pri jazvách).

Výskumom bolo zistené, že príjem selénu zabraňuje hepatickej fibróze a to tak, že znižuje akumuláciu kolagénu typu I v bunkách [*] [*].

Zdrojom selénu sú: brazílske orechy, slnečnicové semiačka, huba Shitake, sezamové semiačka a ľanové semiačka.

 

Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú produkovať optimálne hladiny kolagénu.

Jedna štúdia zistila, že omega 3 pomáhajú pri hojení väzív a to tak, že v nich zvyšujú množstvo kolagénu [*].

Pomáhajú tiež regulovať, čiže aj znížiť hladinu kolagénu podľa potreby. Kolagén môže v srdci vytvoriť zrazeninu.  [*]. Pri poškodení ciev začne kolagén priľnúť ku krvným doštičkám a vytvárať krvné zrazeniny, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Omega 3 môžu toto riziko znížiť tým, že bránia kolagénu priľnúť sa na krvné doštičky. Jedna štúdia zistila, že kolagénové interakcie s krvnými doštičkami boli znížené o 50% po tom, ako boli podávané omega-3 mastné kyseliny [*].

Zdrojmi mastných kyselín sú: ľanový olej, vlašské orechy, ľanové semiačka, konopné semiačka,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tento web používa súbory cookie. Ďalším prechádzaním tohto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním. Viac informácií tu.